El Omega-3 es conocido principalmente por su relación con el corazón, pero detrás de este nutriente hay mucho más. No se trata de una única sustancia, no todos los suplementos ofrecen la misma cantidad útil y el número más grande de la etiqueta no siempre indica una fórmula mejor.
Estas son algunas de las claves que deberías conocer antes de elegir un Omega-3.
No existe un único tipo de Omega-3
Cuando hablamos de Omega-3, en realidad nos referimos a una familia de ácidos grasos. Los tres principales son el ALA, el EPA y el DHA.
El ALA se encuentra sobre todo en alimentos vegetales como las semillas de chía, las nueces o el lino. El EPA y el DHA, en cambio, aparecen principalmente en pescados grasos, mariscos y aceites de algas. Aunque el organismo puede transformar una pequeña parte del ALA en EPA y DHA, esta conversión es limitada. Por eso, consumir ALA no equivale necesariamente a obtener las mismas cantidades de EPA y DHA.
Los miligramos de aceite no son los miligramos de Omega-3
Uno de los errores más habituales es fijarse únicamente en una frase como “1.000 mg de aceite de pescado”. Esa cifra indica la cantidad total de aceite, pero no cuánto EPA y DHA contiene realmente.
Dos suplementos pueden aportar la misma cantidad de aceite de pescado y, sin embargo, ofrecer concentraciones muy diferentes de Omega-3. Para compararlos correctamente, hay que buscar en la composición los miligramos exactos de EPA y DHA aportados por la dosis diaria.
Este pequeño detalle puede marcar una gran diferencia: la cantidad total de aceite importa menos que su concentración real de EPA y DHA.
El DHA también forma parte de estructuras esenciales
El DHA no solo está relacionado con la alimentación. Es un componente importante de las membranas celulares y se encuentra especialmente presente en el cerebro y la retina. El EPA, por su parte, participa en diferentes procesos del organismo y, junto con el DHA, contribuye al funcionamiento normal del corazón cuando se alcanza la cantidad diaria establecida.
Por este motivo, el Omega-3 no debería considerarse únicamente un suplemento “para personas mayores”. Es un nutriente relevante durante distintas etapas de la vida y forma parte de una alimentación equilibrada.
¿Todos los suplementos de Omega-3 son iguales?
No. Además de revisar la cantidad de EPA y DHA, conviene observar otros aspectos de la fórmula:
- La dosis diaria necesaria para alcanzar la cantidad indicada.
- El origen del aceite.
- La claridad de la composición.
- La presencia de antioxidantes que ayuden a proteger el aceite de la oxidación.
- Los controles de calidad y pureza realizados.
También es importante comprobar cuántas cápsulas se necesitan al día. Un producto puede anunciar una gran cantidad en la parte frontal del envase, pero obligar a tomar varias cápsulas para alcanzarla.
Cómo incluir Omega-3 en la alimentación
Los pescados grasos como el salmón, la sardina, la caballa o el arenque son algunas de las principales fuentes alimentarias de EPA y DHA. Las personas que no consumen pescado pueden encontrar alternativas elaboradas a partir de microalgas.
Los complementos alimenticios pueden servir para completar la dieta cuando el consumo de estas fuentes es insuficiente, pero no sustituyen una alimentación variada ni unos hábitos saludables.